「ドローインって聞いたことはあるけど、どうやるの？」
「お腹を凹ませればいいんでしょ？」
そんな疑問をお持ちのあなたへ。
ドローインは、腰痛や姿勢改善に効果的な体幹トレーニングですが、正しい方法で行わないと効果が得られません。
ドローインの具体的な方法とアドバイスを、理学療法士の視点を交えながら詳しく解説します。
ドローインとは？
ドローインとは、お腹の深層にある「腹横筋」という筋肉を収縮させる運動です。
腹横筋は、お腹をコルセットのように覆っており、体幹を安定させる役割があります。
腹横筋を鍛えることで、腰椎への負担を軽減し、腰痛の改善や予防、姿勢改善に繋がります。
ドローインの具体的な方法
①基本姿勢
仰向けになり、膝を立てます。
腰が反らないように、骨盤を軽く後ろに傾けます。
両手はお腹に軽く添えましょう。
②お腹を凹ませる
鼻から息をゆっくり吸い込み、口からゆっくり吐き出します。
息を吐き出す際、おへそを背骨に近づけるように、お腹を凹ませます。
この時、お腹の横側が薄くなるようなイメージを持つと良いでしょう。
お腹を凹ませた状態で、お腹に軽く添えた手で、お腹が薄くなっているか確認しましょう。
③キープ
お腹を凹ませた状態を5～10秒間キープします。
呼吸は止めずに、ゆっくりと続けましょう。
キープする時間を徐々に長くしていくと、より効果的です。
④リラックス
ゆっくりと力を抜き、お腹を元の状態に戻します。
⑤繰り返す
上記の動作を10回1セットとして、1日2～3セット行いましょう。
慣れてきたら、セット数を増やしたり、立った状態や座った状態でも行ってみましょう。
理学療法士からのアドバイス
呼吸を意識する: 呼吸と連動させることで、より効果的に腹横筋を収縮させることができます。
特に、息を吐き出す際に、お腹を凹ませることを意識しましょう。
腰を反らない:腰を反らせると、腹横筋ではなく背中の筋肉を使ってしまうため、注意が必要です。
骨盤を軽く後ろに傾けることで、腰の反りを防ぎましょう。
力を入れすぎない: 力みすぎると、他の筋肉が緊張してしまい、効果が得られません。
リラックスした状態で行いましょう。
毎日続ける: 毎日継続することで、徐々に腹横筋が鍛えられ、効果を実感できます。
最初は短い時間でも良いので、毎日続けることを目標にしましょう。
日常生活で意識する: ドローインは、運動時だけでなく、日常生活でも意識することが大切です。
例えば、立っている時や座っている時、歩いている時など、常に腹横筋を意識することで、体幹が安定し、姿勢が改善されます。
フィードバックを活用する: 最初は、お腹に手を当てて、お腹が凹んでいるか確認しながら行いましょう。
慣れてきたら、鏡を見ながら姿勢を確認したり、スマートフォンで動画を撮影してフォームを確認するのも良いでしょう。
専門家の指導を受ける: ドローインは、正しいフォームで行うことが重要です。
もし、やり方がわからない場合や、痛みを感じる場合は、理学療法士にご相談ください。
まとめ
ドローインは、腰痛・姿勢改善だけでなく、体幹安定や内臓機能向上にも効果的な運動です。
ぜひ、正しい方法をマスターして、健康で快適な生活を送ってください。
フィジオプレイスでは、リハビリ・マッサージを行い、筋肉の緊張を和らげ、血行の促進、痛みの軽減、筋力強化(主に体幹)による腰の負担軽減を図りながら、生活のアドバイスもさせて頂いています。
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特に高齢者の方には要介護状態にならないよう予防として効果を実感されている方が多いです。
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