変形性膝関節症になると「運動した方がいい」と聞く一方で、
「膝が痛いのに動かして大丈夫？」
「悪化する運動はないの？」
と不安に感じる方も多いのではないでしょうか。
実際、適切な運動は膝関節症の改善に有効ですが、膝への負担が大きい運動を続けることで痛みが強くなる場合があります。
今回は理学療法士の視点から、変形性膝関節症で避けたい運動や、膝に負担をかけにくい運動方法について解説します。
変形性膝関節症で避けたい運動①：無理をして長距離ばかり歩く
歩行そのものは、膝に悪い運動というわけではありません。
しかし、膝に痛みや違和感がある状態で長距離ばかり歩く運動を続けると、痛みや違和感を誘発する可能性があります。
特に膝が不安定な状態でこぼこ道や段差などを歩くと、膝関節への圧縮ストレスが強くなるため注意が必要です。
変形性膝関節症で避けたい運動②：深くしゃがむ運動
スクワットは膝周囲の筋力強化として有効ですが、深くしゃがみ込む動作は膝への負担が増えます。
膝を深く曲げることで、関節内部の圧力が高まり、膝前面の痛みや関節内の炎症を悪化させることがあります。
そのため下記の運動は、注意が必要です。
・深いスクワット
・床のものを、膝をついてとる
・しゃがんだ姿勢から立ち上がる動作
変形性膝関節症で避けたい運動③：痛みを我慢して運動を続ける
「筋肉を鍛えるためには多少痛くても頑張る」という考え方は、変形性膝関節症では注意が必要です。
運動中に強い痛みがでる、運動後から翌日にかけて膝の腫れや痛みが増える場合は、負荷が強すぎるサインです。
運動の目安としては、下記のことを注意しましょう。
・軽い疲労感がある程度
・痛みが増えない範囲
・翌日に影響を残さない強度
変形性膝関節症におすすめの運動
膝の痛みをなるべく増やさずに行える運動をご紹介します。
① 太ももの筋力トレーニング
特に重要なのが大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）です。
大腿四頭筋が弱くなると、歩行時の膝への衝撃を吸収しにくくなります。
・椅子に座って膝を伸ばす運動
・仰向けで行う足上げ運動
などは比較的安全に行いやすい運動です。
② 水中運動や自転車運動
プールなどの水中では浮力によって体重負荷が減るため、膝へのストレスを軽減できます。
また、自転車運動も歩行より膝への衝撃が少なく、なおかつ有酸素運動として取り入れやすい方法です。
痛みがある場合は専門家に相談しましょう
今回ご紹介した内容でもなかなか改善しない、自分で行うのは不安。
そういった方もいらっしゃると思います。
理学療法では、膝の状態や歩き方、筋力バランスを評価し、その人に合った運動方法を提案します。
変形性膝関節症で運動に不安がある方は、自己判断で無理をせず、専門家のアドバイスを受けながら進めていきましょう。
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